De plus en plus de sportifs outdoor diminuent la consommation de viande en raison de son impact sur le changement climatique et pour des raisons éthiques et de santé.
Si tu en fais partie, que tu aies décidé d'arrêter complètement la consommation de viande et de poisson, ou que tu te limites à la réduire, certains ajustements alimentaires sont nécessaires pour éviter les carences, te maintenir en bonne santé et continuer à performer.
Si bien planifiée et variée, une alimentation végétarienne (lacto-ovo ou végétalienne) est capable de satisfaire les besoins des athlètes, même de haut de niveau (selon le Journal of the American Dietetic Association. 2009).
Il est important de ne pas simplement remplacer la viande ou le poisson, mais de repenser ton assiette en prenant soin d'inclure à chaque repas des légumes, des céréales, des aliments riches en protéines, des graines/oléagineux, des fruits et une source de lipides et de faire attention à bien couvrir tes apports énergétiques et à certains micronutriments.
Les protéines
Les protéines sont la première inquiétude qui émerge quand on parle de régime végétarien et sport. Les protéines végétales sont en effet définies comme incomplètes, car - sauf quelques exception - elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (AAE).
Les acides aminés essentiels (AAE) : si on imagine les protéines comme des colliers de perles, les acides aminés sont les perles qui les composent, chacun d'une couleur différente, pour former une infinité de combinaisons. Les AAE sont au nombre de neuf et il s'agit d'acides aminés que le corps n'est pas capable de synthétiser (contrairement aux autres) et qu'il faut nécessairement apporter via l'alimentation.
Cependant, les AAE qui sont moins présents dans une catégorie d'aliments comme les légumineuses, sont présents dans les céréales et dans les légumes et vice-versa. Donc, si l'alimentation est variée, on considère que le "pool d'AAE" sur la journée sera complet sans difficulté.
Ce à quoi il faut faire attention parfois est paradoxalement l'apport en fibres, très présentes dans une alimentation végétale et indispensables pour la santé. Dans le cas d'athlètes avec de besoins énergétiques importants, les fibres peuvent apporter une sensation de satiété avant que ces besoins soient atteints. Dans ces cas il peut être intéressant de compléter les apports avec des protéines en poudre.
La B12
La vitamine B12 est indispensable pour la fabrication des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans notre sang, et est présente exclusivement dans les produits d'origine animale (les sources végétales comme les algues ne représentent pas une source exploitable par notre corps).
Dans le cas d'un régime lacto-ovo végétarien, on en trouve dans les œufs et dans le fromage. Il est cependant important de vérifier annuellement les valeurs sanguins de B12 dans le sang et de mettre en place une complémentation si les valeurs s'avèrent trop basses. La complémentation est indispensable dans le cas d'un régime végétalien.
Le fer
Le fer est un autre micronutriment sensible pour le sportif et d'autant plus pour les sportives. Les pertes sont accrues à cause des chocs répétés et des microlésions intestinales et les apports recommandés sont augmentés.
Dans les aliments d'origine végétale on trouve de grosses quantités de fer, notamment dans les légumineuses, les oléagineux, les fruits séchés, le soja, le germe de blé, les épices et les légumes à feuille verte.
Cependant on en trouve dans une forme (fer non héminique) moins bien absorbable que celle qu'on trouve dans les produits animaux.
Pour en favoriser l'absorption, voici quelques astuces :
Consommer dans le même repas des fruits et légumes riches en vitamine C (les autres acides des fruits marchent aussi)
Introduire des graines germées et des produits fermentés (type tempeh) dans son alimentation
Laisser tremper légumineuses et céréales complètes pendant 24h avant de les cuire, en éliminant l'eau de trempage
Blanchir blettes et épinards frais et jeter l'eau de trempage avant de les consommer
Consommer les produits laitiers à distance de repas riches en fer
Consommer thé et café à distance de repas riches en fer
Si complémentation en zinc, l'éloigner d'un repas riche en fer
Le zinc
Le zinc est également très présent dans le règne végétal mais son absorption est limitée par la présence de certains anti-nutriments.
On en trouve surtout dans le germe de blé, le sésame, la levure maltée, les graines de courge, les champignons shiitaké, le cacao et le jaune d'œuf et pour en favoriser l'absorption, les même astuces citées pour le fer sont valables !
L'iode
Micronutriment essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde et de notre système hormonal, l'iode se trouve principalement dans les produits de la mer et les algues.
La quantité d'iode dans les algues étant très aléatoire, il vaut mieux assurer ses apports avec un sel additionné en iode qu'on trouve aisément en supermarché, à hauteur d'une cuillère à café par jour.
Les oméga 3
Les oméga 3 font partie des acides gras que le corps ne peut pas synthétiser et qu'il faut introduire avec l'alimentation. Ils sont indispensables pour la santé cérébrale et cardiovasculaire de tout individu et jouent un rôle de modulation de l'inflammation très intéressant pour le sportif.
Dans le règne végétal on les trouve notamment dans les graines de lin, de chia et dans les noix, qu'il faut apporter quotidiennement.
Les oméga 3 d'origine végétale, pour être utilisés par notre organisme, doivent être transformés en oméga 3 à longue chaine - EPA et DHA- et cette conversion peut être limitée.
Une complémentation en EPA et DHA peut donc s’avérer utile : il en existe des formes végétales dans les algues. En cas de complémentation cependant, il faut faire attention à l’indice TOTOX, qui indique le niveau d’oxydation et qui doit être inférieur à 20.
Le maître mot dans l'alimentation végétarienne, tout comme dans celle omnivore par ailleurs, reste dans tous les cas la variété : plus on variera dans notre assiette les couleurs, les cuissons, les typologie de céréales, légumes, fruits, légumineuses, graines et oléagineux plus on s'assurera de fournir à notre corps tous ce dont il a besoin !
Si tu as arrêté ou diminué ta consommation de produits animaux et malgré cet article tu souhaites faire le point sur l'équilibre dans ton assiette et tes apports, pour rester en bonne santé et pratiquer sereinement ton activité sportive, tu peux réserver un appel découverte pour échanger avec moi sur tes besoins et envisager un rdv dans mon cabinet à la Maison Soma à Annecy ou en visioconférence.
Sources
DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006
DOI: 10.1016/j.jada.2009.05.027
A. Berthou, Traité de la pleine santé par l'alimentation durable, Dunod 2023
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